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BCAA、始めました。

      2017/11/30

前回「プロの目

BCAAを飲み始めた。オーバートレーニング→風邪ひき、の反省の一環。回復を促し、ダメージを軽減することができると考えたためである。
なお、本記事の目的は「BCAAを飲みたいor飲むことを検討している人の助けとなる」ことである。化学成分の作用メカニズムを厳密に定義・説明することには主眼を置いていない。そのあたりが気になる方は記事末の参考文献あたりを入り口にすることをおすすめする。

BCAAとは

BCAAとは”Branched Chain Amino Acid”の頭文字を取ったもの。日本語に訳すと「分岐鎖アミノ酸」となる。要はアミノ酸の一種である。アミノ酸とはプロテインが分解されたものだ。
具体的にはバリン・ロイシン・イソロイシンのことである。これらは「必須アミノ酸」に分類される。どういう意味で「必須」かというと「人体内で生成できない=外部から摂取する必要がある」という意味で「必須」である。例えばマグロの赤身などに含まれているが、毎日マグロを食べ続ける訳にはいかないので、サプリメントで摂取するのが効率的と考えられる。この3つの他にも必須アミノ酸は存在するものの、これらの占める割合が大きい。食品のタンパク質を形作る必須アミノ酸に占める割合は50%、人の筋タンパクを構成するアミノ酸に対しても35%を占める。

BCAAの効果は

大きく分けて4つある。

1.筋肉の分解を防ぐ

運動をすると、人間の身体では筋肉の分解と合成が起こる。この2つの作用に対して、BCAAは効果を発揮する。
運動中、筋肉が分解されてBCAAが生成され、エネルギーとして消費される。予めBCAAを血液や筋肉に投入しておくことで、筋肉を分解しなくてもいいように済む、というものだ。

2.筋肉の合成を促進する

筋肉の合成を促進する作用について。BCAAには、タンパク質が筋肉に合成されるのを助ける作用がある。分解された状態のプロテインということなので、吸収がいいのだろう。

3.エネルギー切れを防ぐ

重複してしまうが、運動中、BCAAはエネルギーとして消費される。エネルギーであるBCAAをトレーニング前に摂取することで、エネルギー切れを防ぐことができる。また、乳酸の発生を抑制する作用があるともされ、疲労の蓄積を抑えるとも考えられる。

4.中枢性疲労を軽減する

中枢性疲労とは、脳が原因となって感じる疲労のことである。身体の摩耗が原因となる疲労は末梢性疲労という。
BCAAと、中枢性疲労を呼び起こすトリプトファンは、脳内に吸収される経路を共有している。BCAAが不足するとトリプトファンが取り込まれ、疲労を感じると考えられている。
BCAAの吸収を絶やさないことで、中枢性疲労を呼び起こす物質の吸収が妨げられ、中枢性疲労の発生が抑えられる。

BCAAが必要な人は

筋肉が損傷するトレーニングを行う人。特に高い強度でのトレーニングを行う人だろう。

BCAAを飲むタイミングは

トレーニングの前、中、後。
摂取したBCAAが吸収され、血中に出回るのにかかる時間は20-30分とされている。なので、トレーニングの20-30分前が好ましいことになる。
長時間程度のトレーニングでは、エネルギーとしてのBCAAが枯渇する。その場合、筋タンパクが分解されてBCAAが生成される。これを防ぐために、トレーニング中にBCAAを摂取する必要がある。
トレーニング後は、筋肉の形成を助けるものとして、BCAAが必要になる。

疑問点

BCAAの必要性について。「必須アミノ酸に対して50%」とされているが、何を単位にして計測しているのか。また、低強度での運動をする人も必要なのか。高強度トレーニングがメインの選手と比べて、どのような差があるのか。
トレーニング前のBCAA摂取が、筋肉の発達を阻害しているのではないか。筋肉が壊れるからこそ、超回復が生じるのではないか?もしそうだとしたら、トレーニングによる筋肉の破壊を抑えるBCAAは、トレーニング後の筋肉の形成も抑えることになるのではないか。

疑問点については、追加調査して随時加筆していきたい。

参考文献

江崎グリコ株式会社「BCAAについて」
http://www.glico.co.jp/laboratory/health_science/sports/sports04_1.html

筋トレぴろっきー「BCAAの飲み方や効果そして副作用を大解剖!」
https://kintorecamp.com/bcaa/

 

次回「トレイルラン初心者の心得。

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