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高強度インターバルトレーニングとその効果についてー”Today’s workout for 17/11/23″

      2017/11/30

前回「心拍トレーニングのいろはーGarmin Running Schoolを修了しました。

先日のGarmin Running Schoolで学んだものの中で、実践面で役に立ちそうだと感じたものの1つに、心拍数に応じた具体的なトレーニングメニューがある。ある種の(お墨付きの)ベンチマークを示してもらうことで、トレーニングの組み立てが容易になるからだ。

例えば「高強度トレーニング」に対応する心拍ゾーンは、「予備心拍数×95-100%+安静心拍数」にあたる「Intervalゾーン」もしくは「予備心拍数×100+%+安静心拍数(=心拍数を意識しない)」にあたる「Redゾーン」にあたる。「Intervalゾーン」のメニュー例として挙げられたのは

  1. ウォームアップ
  2. 5分間最大出力+5分間レスト
  3. (1分間最大出力+1分間レスト)×nセット
  4. クールダウン

だった。今日はこれをバイクに応用した。バイクに比べて、ランニングのトレーニングではケガを発症するリスクが大きい。一歩ごとに体重の200%~300%の重さを片足で支えなくてはいけない。その点、バイクのトレーニングは作りやすい。

ということで本日のメニュー。

  1. 15分ウォームアップ[出力指定なし]
  2. (40秒最大出力+20秒レスト)×10セット
  3. 10分クールダウン

結果を見ると、20分からの6分間、レストの間も心拍数190越えっぱなしだったようだ。妙に苦しかった訳だ。後半の3ラップはパワーが落ちてしまっている。後半になると右足の力が入っている区間が少し伸びている。これはどういうことなんだろう。左右を比べると、右足は力が入っている区間が短い。骨盤が傾いているのかな。これは定点観測的なメニューでもあるので、ある程度の期間継続してやっていかなくちゃいけない。

ローラー台の上での生命の危機を乗り越えた後は、Cloudsurferで8kmジョグ。

メニューの作り方の話をしよう。ベンチマークのメニューでは、ワークアウトとレストの時間比は1:1だった。これは十分な回復とその後の十分な出力を狙ったものである。

自分がよくやるトレーニングは、標準よりレストを短くしたものだ。狙いは、

  1. 回復に要する時間を短くすること
  2. 回復が終わらない中でも十分な出力を出すこと
  3. 高い心拍を比較的長時間維持することで心肺機能の向上させること

にある。「タバタトレーニング」とか「タバタプロコトル」とかで検索してみてほしい。

持久系のレースにおいてこれらの能力は必須である。長いレースの中には強弱の波がある。「弱」の時間帯に短い時間で回復することができれば、ライバルより早く「強」に切り替えてタイムを稼ぐことができる。実際に「強」で高い出力を出すことに注目したのが2つ目のポイントである。3つ目は、最大心拍数を向上させ、最低心拍数を下げることを意味している。ある一定の時間心臓を酷使することで、いざという時の拍動スピードが上がり、1回の拍動で押し出せる血液の量が増えるはずだと思っている。つまり最低心拍数は上がって、最低心拍数は下がる。予備心拍数の増減と、心肺機能の良し悪しは強く相関しているように感じている。

実際にこの種のメニューに効果を感じてきた。というのも、かなりの量を泳いでいながらも、一向に泳力に表れなかった時期がある。その時に同期の水泳出身の選手がもってきたメニューがこれだった。

50m*4t*3sets(50”)

setrest=3′

50m全力泳を50秒サイクルで4本、セットレスト3分を挟んで3セット、というメニューだ。50mをたった12本、わずか600mである。最初は簡単にこなせるだろうと思っていた。しかし15秒程度の休憩では、心拍数が下がらないまま次の1本を迎えることになる。1セットのたった4本ですら、タイムを妥当な範囲に収めるのが厳しかった。

このメニューを数週間に渡って繰り返した。その中で、セット内・セット感での回復が速くなった。スピードも出るようになった。この頃に400mの計測を行った。そこでは自己ベストを大幅に更新することになる。250mを過ぎてからのパフォーマンスが、それまでと全く違ったのだ。疲れた状態でも身体がしっかり動くようになっていた。

そして、この経験をその後他の種目に転用することになる。バイクであれば、長い距離を乗るのをやめて、短くて急な傾斜を数多く含むコースを好むようになった。ランであれば、単調なペース走ではなく、短い距離のインターバル走が占める割合が多くなった。あとは1本の長さ、反復回数、レストを調整するだけである。簡単だ。

このタイプの練習のメリットは、時間がかからないことにある。先ほどのスイムのメニューであれば、20分もあれば終わってしまう。バイクも1時間半乗ると長い部類に入る。ランもいいとこ頑張れて30分といったところだ。デメリットは、トレーニングが本当に厳しいことと、高強度のランニングはケガのリスクを伴うことだ。もっとも、後者に関しては、比較的ゆっくりなペースで長い距離を走るにあたっても同じことが言えると思う。

ではロングのレースでもパフォーマンスを残せるのかという話になるが、一定の効果はあるとしていいのだろう。バランスが大事だと思っていて、昨シーズンは高強度練習に振りすぎていた。今年のオフは少し長い練習しなくちゃな。

次回「On Cloudventure Peakで不整地を走った結果→

 - today's workout, トレーニング理論