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筋力アップを1回300円のジムで

      2017/12/04

前回「かたいかたい足首をどうにかするおネエ歩き

 

オフシーズンにやるべきことの1つに、筋力アップによる最大出力の向上が挙げられる。最大出力を高めることで、エンデュランスレベルでのパフォーマンスが向上する。このレベルでの出力も引き上げられ、動きの効率も良くなるはずだからである。「『効率よく』速くなるためには」では、最高時速300kmとドイツ車と、120kmまでしか出ない軽自動車を例に出した。「オフシーズンに取り組むべき」なのは、レースがないからである。負荷が大きい筋力トレーニングは、十分な休養を取りながら行わなくてはいけない。一時的にパフォーマンスが落ちることもある。

最大出力を上げるための高強度トレーニングをやるとなると、遅かれ早かれジムに通うことになる。自宅でウェイトトレーニングをやるとなると「プレート」「鏡」はマストアイテムで、「パワーラック」「シャフト」「ベンチ」「ベンチ台」なども必要になる。「ダンベルだけだから・・・やっぱミラーも・・・」とか言ってると、気づいた頃にはおそらく手遅れであろう。

大きく分けるとジムには2種類ある。会員制のジム市民ジムである。「ゴールドジム」や「コナミスポーツクラブ」に代表される前者を利用する最大のメリットは、「人に対して設備が充実していること」である。半年前に、パワーラックやベンチ台が5台もある店舗を体験利用したことがあった。市民ジムユーザーの私にとっては夢のような空間であった。このタイプのジムでは、月会費が1万円を越えることも珍しくない。いつか私もゴールドジムに通えるリッチでマッチョなおじさんになりたいものである。

一方、市民ジムの特徴は「使用料が安く、設備に対して利用者が多い」ことである。機材も、必要最低限レベルだったりする。人気のマシンは30分以上待つことも多い。対処方法としては「ラッシュの時間を避ける」ことが考えられる。開館時刻の直後は、意外と人が多い。「じいちゃんばあちゃんしかいないっしょ」と思われるかもしれないが侮るなかれ。じいちゃんこそ強者である。なので、朝イチ組が一段落する開館の1.5時間後や、お昼ご飯のあと14時くらいが狙い目である。

もう一つは「種目のバリエーションを増やす」ことである。鍛えたい箇所に対して、複数の種目を用意しておくのだ。この方法が優れている点は、トレーニング面でも有益であることにある。1つの動作を繰り返すと、その動作への耐性がついてしまう。ウェイトリフティングの選手でもない限り、この種の耐性は必要ないはずである。

そこでジムの混雑回避という視点から、現在やっている代替種目を紹介する。

ベンチプレス→ダンベルプレス/インクラインダンベルプレス

言わずと知れた人気種目、ベンチプレス。なのにベンチ台が複数設置されている市民ジムはあまり見ない。つまりいつも混んでる。混雑時にもトレーニングができるかどうかはコミュ力次第。
そこで、バーベルの代わりにダンベルを使う。ベンチは複数設置されていることが多い。ダンベルが出払ってしまうこともあまりない。片手で重さを支えなくてはいけない分、両手で持つバーベルに比べて軽いおもりでも十分に効果がありそう。ただしおもりをもちあげるまでが大変。

 

スクワット→スクワットジャンプ/レッグプレス

ベンチプレスには劣るものの、人気種目の筆頭であるスクワット。いざやるとなるとパワーラックが必須。しかし1台しかないことが多い。
そこで、おもりとラックを使わずに十分な負荷を得られるスクワットジャンプが有効である。文字通りスクワットの姿勢でジャンプする。場所はミラー前がよい。必要に応じてプレートやダンベルがあるといい。身体の前面に持ち上げて跳ぶことで、上半身の強化にもつながる。自重と慣性があるので、10kgもあると満足できる。着地の時に体勢がぶれないよう注意する。両足で跳ぶもよし、片足でもよし、足を入れ替えながら跳ぶもよし。今まで経験した中で一番ひどい筋肉痛は、10kgをもって両足入れ替えジャンプを延々と続けたときのものです。
レッグプレスはマシンを使う種目なので、人の入れ替わりが早い。軌道が決まっているので、重いウェイトをあげたいときはこれがいい。身体の使い方を気をつけないと大腿部の前面に力が入ってしまうので要注意。

その他の種目は、タイミングこそ思い通りに行かないことあれ、だいたい思い通りにできている気がします。種目数が増えていく予定なので、その際にまた紹介できればと思います。

次回「おじさんたちは山へ。

 - today's workout, トレーニング理論