またタバタ。

   

前回「美味しい季節。

 

11月末の前回に引き続き、インドアバイクでのタバタトレーニングを行った。前回の様子はこちら

結論からいくと、今回は追い込みきれなかった。理由は「負荷が軽かった」「レップ数が足りない」「疲れがあった」の3つあたりが考えられる。前日にウェイトをやっていたとはいえ、そんなに疲れがたまっていたとは考えにくいので、一つ目と二つ目が大きいだろう。以下、観察されたデータと今後の展望の話。

 

まず、今回はメニューを少し変更した。

w-up 15min

max effort 40sec
recovery 20sec
*10sets

allout 60sec

down 10min

高強度インターバル10セットの後に、1分TTを入れた。実は最初からこれをやりたかった。しかしこれまでは到底10セットの後に何かできる状態ではなかったので、なかったことにされていた。そろそろできるかなと思いスタート、今回は無事最後の1分にたどり着いたのだった。ただ、データを振り返ってみるとからくりがあったようである。

まずやってみた感想として、すごく楽だった。いつもなら4セット目くらいでトレーニングを始めたことを後悔しはじめ、6セット目あたりで気分はどん底を迎え、8セットを終えたあたりでもう終わるぞと自分を騙す。中盤以降は20秒のレストでも心拍数が下がらなくなる。汗はまるで滝のように流れる。今回は、10セットすんなり終わってしまって、その後1分TTをやる余裕があった。息も苦しくなかった。足がやたら回って、ペダルが軽い。

 

黄色でハイライトされているのが今回のデータ、前回のデータはその隣の列に置いてある。まず、平均パワーに着目してみると、40秒の区間では、30W ほど低くなっている。10回の全てのラップにおいて、最低でも20W程度の差があるので、今回のほうが平均出力が低かったと言って差し支えなさそうだ。やたらペダルが軽く脚が回る感じたので、ケイデンスを確認すると、今回はおよそ90rpm超え、中には100rpmを越える区間もあった。かたや前回は90rpmに届く区間は数える程度、ということだった。出力は小さく、ケイデンスは高い。ここから考えられるのは、「ローラーで設定した負荷が小さかった」ということだ。前回のまま始めたつもりではいたのだが、タイヤのすり減り具合などが原因で負荷が小さくなってしまっていたかもしれない。チームの先輩に1年以上借りっぱなしのローラー台なので、そろそろ自分のものを買わなくてはいけないかもしれない。

もう一つ考えられるのは、疲労がたまっていたことだ。心拍数のデータを見てみると、前回は3セット目以降は190bpm以上で推移し、最大心拍数は198bpmとなっていた今回は最大でも189bpm、区間の平均心拍数は最大でも186bpmと、比較的低い水準になっていた。心拍数が低い時には「心拍を上げることができない」「心拍をあげなくてもこなすことができる」ことが考えられる。前者の場合、多くは疲労がたまっていることが原因であることが多い。後者の場合はパフォーマンスが向上しているので、トレーニング時の主観抜きに数字だけで判断することは危険だと思う。

次回の方向性としては「低負荷のままレップ数を増やす」「負荷を大きくする」の二つである。低負荷のままにするのであれば、レップ数を増やす他に、レストを短くするのもよい。例えば45秒ー15秒としてもよい。しかし、この場合ケイデンスが高くなってしまって、やや実戦と乖離するようにも感じる。二つ目の方向性なら、10レップ+1分間TTをなんとかこなしていくことを目指すことになる。最大出力の向上も感じているので、まずはこっちかな。

 - today's workout